アップ CH 100m×2　on2:50 (200m/5:40)
スイム FR 100m×12　on2:15 (1200m/27:00)
スイム S1 100m×12　on2:25 (1200m/29:00)
ダウン CH 75m×2　on2:10 (150m/4:20)
Total 2750m(71:30)

アップ CH 25m×6　on55 (150m/5:30)
スイム FR 25m×28　on30 (700m/14:00)
プ　ル FR 25m×16　on40 (400m/10:40)
スイム IM 25m×22　on40 (550m/14:40)
キック FR 25m×6　on45 (150m/4:30)
ダウン CH 25m×6　on55 (150m/5:30)
Total 2100m(54:50)

アップ IM 50m×4　on1:45 (200m/7:00)
スイム IM 50m×10　on1:30 (500m/15:00)
スイム FR 75m×8　on2:00 (600m/16:00)
キック FR 100m×5　on3:20 (500m/16:40)
ダウン CH 75m×2　on2:25 (150m/4:50)
Total 1950m(62:05)

アップ CH 25m×6　on55 (150m/5:30)
キック IM 25m×12　on50 (300m/10:00)
プ　ル FR 25m×16　on40 (400m/10:40)
スイム IM 25m×22　on40 (550m/14:40)
スイム FR 25m×28　on30 (700m/14:00)
ダウン CH 25m×6　on55 (150m/5:30)
Total 2250m(60:20)

アップ CH 100m×2　on2:50 (200m/5:40)
スイム IM 100m×7　on2:40 (700m/18:40)
キック S1 75m×4　on2:15 (300m/9:00)
スイム FR 50m×16　on1:10 (800m/18:40)
ダウン CH 50m×4　on1:40 (200m/6:40)
Total 2200m(61:20)

アップ FR 25m×8　on50 (200m/6:40)
キック S1 25m×12　on50 (300m/10:00)
スイム IM 25m×22　on50 (550m/18:20)
スイム IM 50m×14　on1:20 (700m/18:40)
ダウン CH 50m×4　on1:40 (200m/6:40)
Total 1950m(61:50)

アップ IM 50m×4　on1:35 (200m/6:20)
キック S1 25m×6　on50 (150m/5:00)
スイム S1 50m×20　on1:15 (1000m/25:00)
スイム FR 50m×20　on1:10 (1000m/23:20)
ダウン CH 50m×4　on1:40 (200m/6:40)
Total 2550m(67:50)

アップ IM 50m×4　on1:35 (200m/6:20)
スイム S1 50m×20　on1:15 (1000m/25:00)
キック IM 25m×6　on55 (150m/5:30)
スイム IM 50m×18　on1:20 (900m/24:00)
ダウン CH 50m×4　on1:40 (200m/6:40)
Total 2450m(69:00)

アップ IM 400m×1　on9:10 (400m/9:10)
スイム S1 75m×8　on1:40 (600m/13:20)
キック FR 400m×1　on10:40 (400m/10:40)
プ　ル S1 200m×2　on4:00 (400m/8:00)
スイム S1 150m×4　on3:10 (600m/12:40)
ダウン CH 400m×1　on9:20 (400m/9:20)
Total 2800m(63:10)

アップ IM 75m×4　on2:00 (300m/8:00)
キック FR 50m×8　on1:20 (400m/10:40)
プ　ル FR 50m×8　on1:10 (400m/9:20)
スイム FR 100m×7　on1:55 (700m/13:25)
スイム IM 75m×8　on1:45 (600m/14:00)
ダウン CH 25m×6　on55 (150m/5:30)
Total 2550m(60:55)

アップ FR 25m×10　on40 (250m/6:40)
スイム S1 50m×16　on55 (800m/14:40)
プ　ル FR 25m×8　on35 (200m/4:40)
キック IM 25m×18　on45 (450m/13:30)
スイム IM 25m×24　on35 (600m/14:00)
ダウン CH 25m×8　on50 (200m/6:40)
Total 2500m(60:10)

アップ FR 50m×4　on2:00 (200m/8:00)
スイム IM 25m×12　on1:05 (300m/13:00)
プ　ル FR 25m×4　on1:05 (100m/4:20)
スイム FR 50m×8　on1:40 (400m/13:20)
キック FR 50m×8　on2:00 (400m/16:00)
ダウン CH 50m×2　on2:10 (100m/4:20)
Total 1500m(59:00)

アップ IM 150m×1　on3:45 (150m/3:45)
スイム IM 75m×8　on1:45 (600m/14:00)
プ　ル FR 50m×8　on1:10 (400m/9:20)
キック FR 100m×3　on2:40 (300m/8:00)
スイム IM 100m×6　on2:20 (600m/14:00)
ダウン CH 100m×2　on2:25 (200m/4:50)
Total 2250m(53:55)

アップ FR 50m×4　on1:50 (200m/7:20)
キック FR 50m×6　on1:50 (300m/11:00)
プ　ル S1 50m×6　on1:45 (300m/10:30)
スイム FR 25m×18　on45 (450m/13:30)
スイム S1 25m×16　on50 (400m/13:20)
ダウン CH 50m×4　on2:00 (200m/8:00)
Total 1850m(63:40)

アップ FR 25m×6　on60 (150m/6:00)
スイム S1 25m×16　on50 (400m/13:20)
キック FR 25m×10　on60 (250m/10:00)
プ　ル FR 25m×10　on60 (250m/10:00)
スイム FR 50m×10　on1:30 (500m/15:00)
ダウン CH 50m×4　on2:00 (200m/8:00)
Total 1750m(62:20)

アップ FR 50m×2　on2:05 (100m/4:10)
スイム S1 25m×14　on60 (350m/14:00)
キック FR 50m×2　on2:05 (100m/4:10)
プ　ル S1 25m×12　on1:15 (300m/15:00)
スイム S1 25m×14　on60 (350m/14:00)
ダウン CH 25m×4　on1:25 (100m/5:40)
Total 1300m(57:00)

アップ FR 25m×6　on1:10 (150m/7:00)
スイム S1 25m×14　on60 (350m/14:00)
プ　ル FR 25m×10　on1:05 (250m/10:50)
スイム IM 25m×12　on1:10 (300m/14:00)
キック IM 50m×4　on2:10 (200m/8:40)
ダウン CH 25m×4　on1:25 (100m/5:40)
Total 1350m(60:10)

アップ IM 25m×6　on1:10 (150m/7:00)
スイム IM 50m×8　on1:40 (400m/13:20)
プ　ル FR 25m×10　on60 (250m/10:00)
スイム IM 50m×8　on1:40 (400m/13:20)
キック S1 50m×6　on1:50 (300m/11:00)
ダウン CH 50m×4　on2:00 (200m/8:00)
Total 1700m(62:40)

アップ FR 50m×4　on1:50 (200m/7:20)
キック IM 25m×8　on1:10 (200m/9:20)
プ　ル S1 50m×6　on1:45 (300m/10:30)
スイム FR 50m×8　on1:35 (400m/12:40)
スイム S1 50m×8　on1:35 (400m/12:40)
ダウン CH 25m×4　on1:15 (100m/5:00)
Total 1600m(57:30)

アップ IM 50m×4　on1:25 (200m/5:40)
スイム FR 50m×12　on1:05 (600m/13:00)
プ　ル FR 25m×16　on40 (400m/10:40)
キック S1 50m×8　on1:20 (400m/10:40)
スイム IM 50m×12　on1:10 (600m/14:00)
ダウン CH 25m×6　on55 (150m/5:30)
Total 2350m(59:30)

アップ FR 50m×6　on1:10 (300m/7:00)
スイム IM 50m×20　on60 (1000m/20:00)
プ　ル FR 25m×8　on35 (200m/4:40)
スイム IM 25m×32　on35 (800m/18:40)
キック FR 50m×4　on1:10 (200m/4:40)
ダウン CH 50m×4　on1:20 (200m/5:20)
Total 2700m(60:20)

アップ FR 25m×10　on40 (250m/6:40)
スイム IM 75m×12　on1:30 (900m/18:00)
プ　ル FR 75m×4　on1:20 (300m/5:20)
スイム FR 100m×12　on1:35 (1200m/19:00)
キック S1 75m×2　on1:45 (150m/3:30)
ダウン CH 75m×4　on1:45 (300m/7:00)
Total 3100m(59:30)

アップ CH 200m×1　on6:05 (200m/6:05)
スイム FR 75m×8　on2:00 (600m/16:00)
キック FR 150m×3　on5:00 (450m/15:00)
スイム S1 50m×10　on1:25 (500m/14:10)
ダウン CH 25m×6　on1:10 (150m/7:00)
Total 1900m(62:35)

アップ FR 150m×1　on5:20 (150m/5:20)
スイム FR 75m×6　on2:35 (450m/15:30)
キック FR 50m×4　on2:05 (200m/8:20)
プ　ル FR 50m×6　on1:55 (300m/11:30)
スイム IM 100m×3　on3:50 (300m/11:30)
ダウン CH 50m×2　on2:15 (100m/4:30)
Total 1500m(56:40)

アップ CH 150m×1　on5:45 (150m/5:45)
キック IM 100m×2　on4:25 (200m/8:50)
プ　ル S1 100m×2　on3:35 (200m/7:10)
スイム FR 100m×4　on3:20 (400m/13:20)
スイム S1 100m×3　on3:35 (300m/10:45)
ダウン CH 100m×1　on3:40 (100m/3:40)
Total 1350m(49:30)

アップ FR 200m×1　on4:35 (200m/4:35)
スイム FR 100m×7　on1:55 (700m/13:25)
プ　ル S1 50m×8　on1:15 (400m/10:00)
スイム S1 50m×12　on1:05 (600m/13:00)
キック FR 75m×6　on2:00 (450m/12:00)
ダウン CH 400m×1　on9:20 (400m/9:20)
Total 2750m(62:20)

アップ CH 100m×2　on2:35 (200m/5:10)
スイム FR 50m×12　on1:05 (600m/13:00)
キック FR 50m×8　on1:20 (400m/10:40)
プ　ル FR 75m×6　on1:35 (450m/9:30)
スイム IM 50m×12　on1:10 (600m/14:00)
ダウン CH 150m×1　on3:35 (150m/3:35)
Total 2400m(55:55)

アップ IM 50m×4　on1:40 (200m/6:40)
スイム IM 50m×10　on1:25 (500m/14:10)
プ　ル FR 75m×6　on1:55 (450m/11:30)
キック IM 50m×6　on1:40 (300m/10:00)
スイム IM 50m×10　on1:25 (500m/14:10)
ダウン CH 400m×1　on10:55 (400m/10:55)
Total 2350m(67:25)

アップ IM 50m×4　on1:55 (200m/7:40)
スイム FR 25m×18　on45 (450m/13:30)
キック S1 50m×6　on1:50 (300m/11:00)
プ　ル S1 25m×10　on1:05 (250m/10:50)
スイム S1 25m×16　on50 (400m/13:20)
ダウン CH 25m×4　on1:15 (100m/5:00)
Total 1700m(61:20)

アップ FR 50m×4　on1:15 (200m/5:00)
スイム IM 200m×6　on4:20 (1200m/26:00)
スイム IM 200m×6　on4:20 (1200m/26:00)
ダウン CH 100m×2　on2:20 (200m/4:40)
Total 2800m(68:00)