アップ IM 150m×1　on3:20 (150m/3:20)
キック FR 50m×8　on1:10 (400m/9:20)
プ　ル FR 50m×10　on60 (500m/10:00)
スイム S1 50m×16　on55 (800m/14:40)
スイム IM 50m×14　on60 (700m/14:00)
ダウン CH 150m×1　on3:10 (150m/3:10)
Total 2700m(54:30)

アップ CH 50m×4　on1:25 (200m/5:40)
スイム IM 25m×22　on40 (550m/14:40)
キック FR 25m×14　on45 (350m/10:30)
プ　ル S1 25m×14　on45 (350m/10:30)
スイム S1 25m×24　on35 (600m/14:00)
ダウン CH 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
Total 2250m(61:20)

アップ IM 75m×4　on1:45 (300m/7:00)
スイム IM 75m×6　on1:30 (450m/9:00)
プ　ル FR 75m×14　on1:20 (1050m/18:40)
キック FR 100m×4　on2:20 (400m/9:20)
スイム IM 75m×6　on1:30 (450m/9:00)
ダウン CH 400m×1　on8:20 (400m/8:20)
Total 3050m(61:20)

アップ CH 50m×4　on1:25 (200m/5:40)
キック FR 50m×8　on1:20 (400m/10:40)
プ　ル FR 50m×8　on1:10 (400m/9:20)
スイム FR 25m×20　on30 (500m/10:00)
スイム FR 50m×10　on60 (500m/10:00)
ダウン CH 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
Total 2200m(51:40)

アップ CH 50m×4　on1:45 (200m/7:00)
キック IM 150m×3　on5:20 (450m/16:00)
スイム IM 100m×4　on3:00 (400m/12:00)
スイム IM 75m×6　on2:15 (450m/13:30)
ダウン CH 50m×4　on1:50 (200m/7:20)
Total 1700m(59:50)

アップ FR 150m×1　on4:05 (150m/4:05)
スイム IM 50m×2　on1:25 (100m/2:50)
キック FR 50m×28　on1:35 (1400m/44:20)
スイム IM 50m×2　on1:25 (100m/2:50)
ダウン CH 200m×1　on5:30 (200m/5:30)
Total 1950m(63:25)

アップ CH 75m×2　on2:25 (150m/4:50)
キック S1 100m×12　on3:20 (1200m/40:00)
スイム FR 75m×2　on2:00 (150m/4:00)
スイム FR 75m×2　on2:00 (150m/4:00)
ダウン CH 50m×4　on1:50 (200m/7:20)
Total 1850m(63:10)

アップ IM 150m×1　on4:40 (150m/4:40)
スイム S1 75m×2　on2:10 (150m/4:20)
キック FR 50m×26　on1:40 (1300m/43:20)
スイム IM 100m×1　on3:00 (100m/3:00)
ダウン CH 25m×6　on1:10 (150m/7:00)
Total 1850m(66:05)

アップ CH 150m×1　on4:40 (150m/4:40)
スイム S1 50m×2　on1:25 (100m/2:50)
キック FR 50m×26　on1:40 (1300m/43:20)
スイム FR 150m×1　on3:45 (150m/3:45)
ダウン CH 400m×1　on11:25 (400m/11:25)
Total 2100m(68:35)

アップ FR 75m×4　on1:50 (300m/7:20)
スイム IM 50m×2　on1:10 (100m/2:20)
スイム S1 200m×1　on4:05 (200m/4:05)
キック S1 100m×16　on2:40 (1600m/42:40)
ダウン CH 100m×2　on2:25 (200m/4:50)
Total 2400m(63:30)

アップ CH 50m×4　on1:25 (200m/5:40)
キック FR 25m×14　on45 (350m/10:30)
プ　ル S1 50m×8　on1:15 (400m/10:00)
スイム S1 25m×18　on35 (450m/10:30)
スイム S1 50m×10　on1:05 (500m/10:50)
ダウン CH 25m×6　on55 (150m/5:30)
Total 2050m(53:00)

アップ IM 25m×6　on55 (150m/5:30)
キック S1 25m×14　on45 (350m/10:30)
プ　ル FR 50m×8　on1:10 (400m/9:20)
スイム IM 50m×8　on1:10 (400m/9:20)
スイム IM 50m×8　on1:10 (400m/9:20)
ダウン CH 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
Total 1900m(50:00)

アップ IM 50m×4　on1:45 (200m/7:00)
スイム S1 200m×2　on5:20 (400m/10:40)
スイム IM 75m×6　on2:15 (450m/13:30)
キック FR 150m×3　on5:00 (450m/15:00)
ダウン CH 200m×1　on5:45 (200m/5:45)
Total 1700m(54:30)

アップ CH 25m×6　on55 (150m/5:30)
スイム FR 25m×20　on30 (500m/10:00)
プ　ル S1 25m×14　on45 (350m/10:30)
スイム S1 25m×18　on35 (450m/10:30)
キック S1 25m×14　on45 (350m/10:30)
ダウン CH 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
Total 2000m(53:00)

アップ CH 25m×6　on55 (150m/5:30)
スイム S1 25m×18　on35 (450m/10:30)
キック S1 50m×8　on1:20 (400m/10:40)
プ　ル FR 25m×16　on40 (400m/10:40)
スイム FR 25m×20　on30 (500m/10:00)
ダウン CH 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
Total 2100m(53:20)

アップ CH 25m×6　on55 (150m/5:30)
スイム S1 50m×10　on1:05 (500m/10:50)
キック S1 50m×8　on1:20 (400m/10:40)
プ　ル FR 50m×8　on1:10 (400m/9:20)
スイム IM 25m×16　on40 (400m/10:40)
ダウン CH 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
Total 2050m(53:00)

アップ IM 50m×4　on1:25 (200m/5:40)
スイム FR 50m×10　on1:05 (500m/10:50)
プ　ル FR 50m×8　on1:10 (400m/9:20)
スイム IM 25m×16　on40 (400m/10:40)
キック FR 50m×8　on1:20 (400m/10:40)
ダウン CH 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
Total 2100m(53:10)

アップ FR 50m×4　on1:20 (200m/5:20)
キック S1 25m×6　on45 (150m/4:30)
プ　ル FR 50m×12　on1:10 (600m/14:00)
スイム IM 25m×22　on40 (550m/14:40)
スイム IM 50m×12　on1:10 (600m/14:00)
ダウン CH 25m×6　on55 (150m/5:30)
Total 2250m(58:00)

アップ IM 25m×6　on60 (150m/6:00)
スイム S1 100m×5　on2:25 (500m/12:05)
プ　ル S1 100m×4　on2:30 (400m/10:00)
キック S1 75m×4　on2:15 (300m/9:00)
スイム S1 75m×8　on1:55 (600m/15:20)
ダウン CH 400m×1　on10:25 (400m/10:25)
Total 2350m(62:50)

アップ FR 50m×4　on1:20 (200m/5:20)
キック IM 25m×6　on50 (150m/5:00)
プ　ル FR 25m×22　on40 (550m/14:40)
スイム FR 25m×28　on30 (700m/14:00)
スイム IM 25m×22　on40 (550m/14:40)
ダウン CH 25m×6　on55 (150m/5:30)
Total 2300m(59:10)

アップ IM 25m×6　on1:10 (150m/7:00)
スイム S1 50m×8　on1:35 (400m/12:40)
プ　ル FR 50m×6　on1:40 (300m/10:00)
スイム FR 75m×6　on2:15 (450m/13:30)
キック FR 75m×4　on2:45 (300m/11:00)
ダウン CH 50m×4　on2:00 (200m/8:00)
Total 1800m(62:10)

アップ IM 50m×4　on1:45 (200m/7:00)
キック S1 25m×10　on55 (250m/9:10)
プ　ル FR 25m×12　on50 (300m/10:00)
スイム S1 50m×10　on1:25 (500m/14:10)
スイム FR 25m×22　on40 (550m/14:40)
ダウン CH 25m×6　on1:10 (150m/7:00)
Total 1950m(62:00)

アップ CH 75m×2　on2:40 (150m/5:20)
キック S1 50m×6　on1:50 (300m/11:00)
プ　ル S1 75m×4　on2:25 (300m/9:40)
スイム IM 50m×8　on1:40 (400m/13:20)
スイム S1 25m×16　on50 (400m/13:20)
ダウン CH 50m×4　on2:00 (200m/8:00)
Total 1750m(60:40)

アップ IM 25m×6　on1:05 (150m/6:30)
スイム S1 25m×18　on45 (450m/13:30)
プ　ル FR 75m×6　on1:55 (450m/11:30)
キック IM 50m×6　on1:40 (300m/10:00)
スイム IM 75m×6　on2:05 (450m/12:30)
ダウン CH 25m×6　on1:05 (150m/6:30)
Total 1950m(60:30)

アップ FR 25m×8　on45 (200m/6:00)
キック FR 25m×14　on45 (350m/10:30)
プ　ル S1 50m×8　on1:15 (400m/10:00)
スイム IM 75m×8　on1:45 (600m/14:00)
スイム S1 75m×8　on1:40 (600m/13:20)
ダウン CH 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
Total 2350m(59:50)

アップ IM 50m×4　on1:25 (200m/5:40)
スイム S1 25m×24　on35 (600m/14:00)
プ　ル FR 25m×22　on40 (550m/14:40)
キック S1 50m×4　on1:20 (200m/5:20)
スイム IM 25m×22　on40 (550m/14:40)
ダウン CH 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
Total 2300m(60:20)

アップ FR 50m×6　on1:10 (300m/7:00)
スイム S1 25m×28　on30 (700m/14:00)
プ　ル FR 50m×10　on60 (500m/10:00)
キック IM 50m×8　on1:15 (400m/10:00)
スイム FR 50m×16　on50 (800m/13:20)
ダウン CH 50m×4　on1:20 (200m/5:20)
Total 2900m(59:40)

アップ CH 50m×4　on1:25 (200m/5:40)
スイム IM 50m×24　on1:10 (1200m/28:00)
スイム FR 25m×58　on30 (1450m/29:00)
ダウン CH 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
Total 3050m(71:30)

アップ FR 200m×1　on4:35 (200m/4:35)
キック FR 75m×6　on2:00 (450m/12:00)
プ　ル S1 50m×4　on1:15 (200m/5:00)
スイム S1 50m×12　on1:05 (600m/13:00)
スイム S1 75m×8　on1:40 (600m/13:20)
ダウン CH 150m×1　on3:35 (150m/3:35)
Total 2200m(51:30)

アップ IM 25m×6　on1:10 (150m/7:00)
スイム S1 25m×16　on50 (400m/13:20)
プ　ル FR 50m×6　on1:40 (300m/10:00)
スイム IM 50m×8　on1:40 (400m/13:20)
キック IM 25m×8　on1:10 (200m/9:20)
ダウン CH 25m×4　on1:15 (100m/5:00)
Total 1550m(58:00)