アップ CH 150m×1　on3:45 (150m/3:45)
スイム FR 100m×9　on1:55 (900m/17:15)
キック FR 75m×2　on2:00 (150m/4:00)
プ　ル FR 200m×2　on3:40 (400m/7:20)
スイム FR 75m×12　on1:30 (900m/18:00)
ダウン CH 75m×4　on2:00 (300m/8:00)
Total 2800m(58:20)

アップ IM 25m×4　on1:20 (100m/5:20)
スイム S1 50m×8　on1:45 (400m/14:00)
プ　ル FR 25m×10　on1:05 (250m/10:50)
キック S1 25m×8　on1:10 (200m/9:20)
スイム FR 25m×16　on50 (400m/13:20)
ダウン CH 50m×2　on2:10 (100m/4:20)
Total 1450m(57:10)

アップ FR 50m×4　on2:00 (200m/8:00)
スイム IM 50m×8　on1:50 (400m/14:40)
プ　ル FR 50m×6　on1:50 (300m/11:00)
スイム IM 25m×12　on1:05 (300m/13:00)
キック S1 50m×6　on2:00 (300m/12:00)
ダウン CH 25m×4　on1:20 (100m/5:20)
Total 1600m(64:00)

アップ FR 25m×6　on55 (150m/5:30)
スイム FR 50m×14　on1:25 (700m/19:50)
プ　ル FR 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
スイム IM 100m×6　on3:00 (600m/18:00)
キック S1 50m×4　on1:40 (200m/6:40)
ダウン CH 75m×2　on2:25 (150m/4:50)
Total 2000m(60:50)

アップ IM 50m×2　on2:25 (100m/4:50)
スイム FR 75m×10　on3:00 (750m/30:00)
スイム S1 25m×24　on1:10 (600m/28:00)
ダウン CH 25m×4　on1:35 (100m/6:20)
Total 1550m(76:20)

アップ CH 100m×1　on4:20 (100m/4:20)
スイム S1 75m×8　on3:15 (600m/26:00)
スイム IM 75m×8　on3:15 (600m/26:00)
ダウン CH 25m×4　on1:35 (100m/6:20)
Total 1400m(73:10)

アップ CH 50m×2　on2:25 (100m/4:50)
スイム S1 75m×4　on3:15 (300m/13:00)
プ　ル FR 100m×2　on3:45 (200m/7:30)
スイム FR 100m×3　on3:50 (300m/11:30)
キック IM 50m×4　on2:25 (200m/9:40)
ダウン CH 100m×1　on4:05 (100m/4:05)
Total 1200m(50:35)

アップ FR 25m×6　on55 (150m/5:30)
スイム IM 50m×20　on1:30 (1000m/30:00)
スイム IM 50m×20　on1:30 (1000m/30:00)
ダウン CH 50m×4　on1:50 (200m/7:20)
Total 2350m(77:40)

アップ IM 50m×4　on1:25 (200m/5:40)
スイム FR 25m×28　on30 (700m/14:00)
プ　ル FR 50m×8　on1:10 (400m/9:20)
スイム FR 25m×28　on30 (700m/14:00)
キック S1 25m×14　on45 (350m/10:30)
ダウン CH 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
Total 2550m(59:30)

アップ FR 25m×6　on1:10 (150m/7:00)
スイム FR 25m×16　on50 (400m/13:20)
プ　ル S1 25m×8　on1:10 (200m/9:20)
キック FR 25m×8　on1:10 (200m/9:20)
スイム S1 50m×8　on1:45 (400m/14:00)
ダウン CH 25m×4　on1:20 (100m/5:20)
Total 1450m(58:20)

アップ FR 25m×6　on1:10 (150m/7:00)
スイム S1 25m×16　on55 (400m/14:40)
プ　ル S1 50m×6　on1:55 (300m/11:30)
キック S1 25m×8　on1:10 (200m/9:20)
スイム S1 25m×16　on55 (400m/14:40)
ダウン CH 50m×2　on2:10 (100m/4:20)
Total 1550m(61:30)

アップ CH 75m×2　on2:40 (150m/5:20)
スイム S1 25m×16　on50 (400m/13:20)
プ　ル FR 25m×6　on60 (150m/6:00)
キック FR 75m×4　on2:45 (300m/11:00)
スイム IM 25m×14　on60 (350m/14:00)
ダウン CH 25m×4　on1:15 (100m/5:00)
Total 1450m(54:40)

アップ FR 25m×6　on55 (150m/5:30)
スイム IM 25m×16　on55 (400m/14:40)
プ　ル S1 50m×4　on1:35 (200m/6:20)
キック FR 25m×10　on55 (250m/9:10)
スイム S1 75m×6　on2:10 (450m/13:00)
ダウン CH 50m×4　on1:50 (200m/7:20)
Total 1650m(56:00)

アップ IM 50m×4　on1:25 (200m/5:40)
キック S1 25m×14　on45 (350m/10:30)
プ　ル FR 25m×16　on40 (400m/10:40)
スイム FR 50m×12　on1:05 (600m/13:00)
スイム FR 50m×14　on60 (700m/14:00)
ダウン CH 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
Total 2450m(59:50)

アップ CH 200m×1　on4:55 (200m/4:55)
スイム FR 100m×7　on1:55 (700m/13:25)
プ　ル FR 50m×8　on1:10 (400m/9:20)
スイム FR 75m×10　on1:30 (750m/15:00)
キック S1 75m×2　on2:10 (150m/4:20)
ダウン CH 400m×1　on9:20 (400m/9:20)
Total 2600m(56:20)

アップ CH 25m×4　on1:20 (100m/5:20)
スイム FR 50m×8　on1:45 (400m/14:00)
プ　ル FR 50m×6　on1:50 (300m/11:00)
キック S1 50m×6　on2:00 (300m/12:00)
スイム IM 25m×12　on1:05 (300m/13:00)
ダウン CH 25m×4　on1:20 (100m/5:20)
Total 1500m(60:40)

アップ IM 50m×2　on2:05 (100m/4:10)
スイム FR 25m×16　on50 (400m/13:20)
プ　ル S1 50m×6　on1:55 (300m/11:30)
スイム S1 50m×8　on1:45 (400m/14:00)
キック FR 50m×6　on2:00 (300m/12:00)
ダウン CH 50m×2　on2:10 (100m/4:20)
Total 1600m(59:20)

アップ CH 50m×2　on2:25 (100m/4:50)
スイム IM 50m×14　on2:10 (700m/30:20)
スイム IM 50m×14　on2:10 (700m/30:20)
ダウン CH 50m×2　on2:30 (100m/5:00)
Total 1600m(79:40)

アップ IM 50m×2　on2:25 (100m/4:50)
スイム S1 25m×24　on1:10 (600m/28:00)
スイム S1 50m×14　on2:05 (700m/29:10)
ダウン CH 25m×4　on1:35 (100m/6:20)
Total 1500m(75:50)

アップ IM 25m×6　on55 (150m/5:30)
キック IM 50m×8　on1:25 (400m/11:20)
プ　ル S1 25m×14　on45 (350m/10:30)
スイム S1 50m×12　on1:05 (600m/13:00)
スイム S1 50m×12　on1:05 (600m/13:00)
ダウン CH 25m×6　on55 (150m/5:30)
Total 2250m(58:50)

アップ FR 50m×4　on1:20 (200m/5:20)
キック FR 25m×14　on45 (350m/10:30)
プ　ル FR 50m×8　on1:10 (400m/9:20)
スイム FR 25m×28　on30 (700m/14:00)
スイム IM 50m×12　on1:10 (600m/14:00)
ダウン CH 25m×6　on55 (150m/5:30)
Total 2400m(58:40)

アップ IM 50m×2　on2:05 (100m/4:10)
スイム FR 25m×16　on50 (400m/13:20)
プ　ル FR 25m×10　on1:05 (250m/10:50)
キック FR 50m×6　on2:00 (300m/12:00)
スイム IM 50m×8　on1:50 (400m/14:40)
ダウン CH 25m×4　on1:20 (100m/5:20)
Total 1550m(60:20)

アップ IM 50m×2　on2:25 (100m/4:50)
キック FR 50m×4　on2:25 (200m/9:40)
プ　ル FR 25m×8　on1:15 (200m/10:00)
スイム FR 25m×12　on1:05 (300m/13:00)
スイム FR 50m×6　on2:05 (300m/12:30)
ダウン CH 50m×2　on2:30 (100m/5:00)
Total 1200m(55:00)

アップ IM 25m×6　on1:10 (150m/7:00)
スイム FR 25m×18　on45 (450m/13:30)
プ　ル S1 25m×10　on1:05 (250m/10:50)
スイム S1 50m×8　on1:35 (400m/12:40)
キック FR 25m×10　on60 (250m/10:00)
ダウン CH 25m×4　on1:15 (100m/5:00)
Total 1600m(59:00)

アップ IM 25m×6　on55 (150m/5:30)
スイム FR 50m×12　on1:05 (600m/13:00)
キック IM 25m×12　on50 (300m/10:00)
プ　ル FR 50m×8　on1:10 (400m/9:20)
スイム FR 50m×14　on60 (700m/14:00)
ダウン CH 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
Total 2350m(57:50)

アップ CH 75m×2　on2:15 (150m/4:30)
キック FR 75m×4　on2:15 (300m/9:00)
プ　ル S1 100m×4　on2:30 (400m/10:00)
スイム FR 100m×6　on2:15 (600m/13:30)
スイム S1 50m×12　on1:15 (600m/15:00)
ダウン CH 150m×1　on3:55 (150m/3:55)
Total 2200m(55:55)

アップ IM 25m×6　on55 (150m/5:30)
スイム IM 25m×22　on40 (550m/14:40)
キック S1 50m×8　on1:20 (400m/10:40)
プ　ル FR 50m×8　on1:10 (400m/9:20)
スイム IM 50m×12　on1:10 (600m/14:00)
ダウン CH 50m×4　on1:30 (200m/6:00)
Total 2300m(60:10)

アップ IM 75m×2　on2:15 (150m/4:30)
スイム FR 100m×12　on2:15 (1200m/27:00)
スイム S1 50m×24　on1:15 (1200m/30:00)
ダウン CH 25m×6　on60 (150m/6:00)
Total 2700m(73:20)

アップ FR 200m×1　on4:00 (200m/4:00)
スイム S1 100m×5　on1:45 (500m/8:45)
プ　ル FR 50m×14　on60 (700m/14:00)
キック S1 400m×1　on9:20 (400m/9:20)
スイム IM 150m×3　on3:00 (450m/9:00)
ダウン CH 400m×1　on8:20 (400m/8:20)
Total 2650m(53:25)

アップ IM 150m×1　on3:05 (150m/3:05)
キック IM 75m×10　on1:45 (750m/17:30)
プ　ル FR 75m×8　on1:15 (600m/10:00)
スイム FR 100m×7　on1:25 (700m/9:55)
スイム FR 50m×14　on45 (700m/10:30)
ダウン CH 50m×4　on1:15 (200m/5:00)
Total 3100m(56:00)