※最終更新日 2022年7月27日

以前、自宅で簡単にできるストレッチをアップしましたが、2年半続けてきたストレッチ効果と気づいた点について解説していきたいと思います。

1. ストレッチの効果
2. ストレッチをして気付いた事
3. 柔らかい泳ぎで腰痛が悪化する？
4. 泳ぎの何が大きく変わったのか
5. 無理はせず、陸上でのストレッチから！

このチャンネルは中高年の方が多く見られているので、アラフィフ管理人の実体験はかなり参考になると思いますので、ぜひ最後までご覧ください。

↓↓↓以下は以前アップさせていただいた動画になります。↓↓↓

1. ストレッチの効果

ストレッチを始めて2年経った頃、肩が柔らかくなっているのはなんとなく分かったのですが「水中で思ったような効果が出ていないな」と感じていました。

ただ、その時は突然やってきます。2021年11月25日、バタフライをやっていて初めて「肩が入った」感覚を得ることができました。詳しくは「4.泳ぎの何が大きく変わったのか」で後述しますが、以前はアニメAのように入水後に深く潜っていた所がBのように肩が柔らかくなった事で入水直後に指先が前を向くようになりました。

前に進むのでピッチが若干速くなり、ストローク回数が増えて疲労が大きくなりましたが、この泳ぎのまま長く泳げるように練習を重ねて行きたいと思っています。

腰への負担は感じられないので、将来的には競泳ルールで1000mを楽に以前よりも速く泳げるようになりたいですね。

2. ストレッチをして気付いた事

実際に行ったストレッチについては「自宅で簡単にできるストレッチ」をご覧ください。

まず、経過についてですが、初めの1年半程は肘が痛くなることが多かったです。10回もやれば軽い痛みが出ていたので、すぐにやめてまた数時間後におこない、痛みが出たらやめてを繰り返していました。この「痛みが出たらやめる」というのがポイントで1年半くらい経った時に急に肘の痛みが出なくなり、以前よりも回数を多くできるようになりました。

それから1年は全く変化はなく、水中ではただただいつもの「ゆったり大きいバタフライ」を続けておりました。あまり毎日気をつけてやっているという感覚ではなかったのですが、それでも週4〜5日、1日1回は続けていたように思います。もしかすると、日中の生活動線の中にストレッチをやる場所があったのが良かったのかもしれません。

次に、ストレッチの姿勢についてなんですが、陸上でストレッチをおこなっている時は肩入れがしっかりと出来ていると感じているにも関わらず、水の中では肩入れの姿勢ができずにいました。そこで鏡を横に置いてストレッチを見た所、胸を張ったままストレッチをすると胸椎が反ってしまうので、あたかも肩入れができているように見えてしまっている事に気づきました。

以下の画像を見ていただくとお分かりになると思いますが、Aは胸から反ってしまっていて肩が柔らかくなっている訳ではありません。理想はBで肩がしっかりと入っています。

管理人が2年ストレッチをしても肩が入らなかった理由はここで「考えると長かったな〜」と思います。逆に胸が張る事で少しは胸椎のストレッチにもなったのかなとも感じています。

ただ、、、この胸椎というのが曲者で、30代以上の方には十分に気をつけていただきたい部分であったりします。

3. 柔らかい泳ぎで腰痛が悪化する？

皆さんもお分かりの通り、年齢を重ねておじいちゃんおばあちゃんになると背中が丸くなって行きますが、急にあのような姿勢で歩くようになる訳ではありません。

デスクワークやスマホを見る前傾姿勢、加齢と共に背中（胸椎）の柔軟性が落ちていく訳ですが、以下のサイトでも現代女性で最も固くなりやすいのが「胸椎」と書かれています。その固くなった胸椎を無理に反ってしまうとどうなるでしょうか。

以下の画像を見ていただくとわかりますが、胸椎が柔らかいと綺麗な曲線（水色線）を描き負担が分散されますが、胸椎の柔軟性がない（ピンク線）ことで腰が支点となってしまい、ここに負担が集中してしまいます。そのため、腰痛を引き起こす要因となってしまうので注意が必要です。

よく、「バタフライを柔らかく泳ぐ」と言いますが、管理人が指導現場やプールで泳いでいる中高年の方で「この方の泳ぎは柔らかいな」と思ったことがあるのはほんの数人です。

その理由は柔軟性が不足した状態で泳がれている方が多いからで、競泳経験者の管理人でも2年半経ってやっと肩が少しだけ柔らかくなっただけですから、日常的に背中を柔らかくするストレッチを取り入れているという方でない限り、アニメAのように背中を反るような柔らかい泳ぎはおすすめしません。また、柔らかい泳ぎは弧を描くので、速く泳ぎたい方には抵抗になります。こちらについては次回詳しく解説していきたいと考えています。

背中のストレッチについては、Youtubeで「腰椎 ストレッチ」で検索すると専門家が解説している動画が多数ありますので、そちらをご覧いただければと思います。

4. ストレッチで泳ぎの何が大きく変わったのか

今回、「ここが大きく変わった！」という場所は水中動作になるのですが、見た目には大きな変化はありません。ただ、管理人の感じる感覚は大きく違いますので、それに近いイメージをアニメーション化してみました。

管理人は以下のアニメーションAのゆったりバタフライを目指してきた訳ですが、それにはいくつかの理由があります。まず、アラフィフの体にあった怪我のない泳ぎをしたかった事。体重移動をしっかり使ってスピードを持続したかった事。そして、今回ある程度できるようになった「腕をできるだけ水面近くに残したい」という事です。

アニメーションAとBの違いはBの方が入水後に指先が今までよりも水面に近い位置に伸ばすことができていて、体重移動のスピードをより前に向けて行く事ができるようになります。Aの泳ぎをしていた去年11月までは入水後に腕が深くまで潜ってしまい、水面に出てくるまで遠回りをするような形になってしまっていました。

肩が硬いので入水後からキャッチまで「肩と腕に力が入った状態で水面に腕を近づけて行く」という状態でしたが、リカバリーの力を抜いてアニメBの28コマ目のように若干肘が曲がるような感覚（実際には曲がっているようには見えません）で入水するようにしたところ、肩と腕の力が抜けて以前より水面近くに腕が残るようになりました。

以下の画像（1）を見てください。以前はAの赤丸（肩）と赤矢印（腕）に力が入っていたものが、Bになってからは水圧だけで腕を水面近くに維持できるので、余計な力を使わなくて良くなった訳です。

また、肩の力が抜けたことで入水時に水圧で腕が水面方向に押されるのでストロークの度に肩入れのストレッチしている状況が作られます。最終的にはできるだけ水面近くに腕を維持したいので、これからもこの泳ぎを継続していきたいと思っています。

注意点としては、リカバリーでリラックスしすぎると体重移動の勢いが落ちるので、気持ちのいい水の流れがなくなってしまいます。肩・腕のリラックスと体重移動の強さのバランスがまだわかっていないので、スピードを持続しながら以下の画像（2）のようにどんどん浅い位置で泳げるように改善していければと思っております。

5.無理はせず陸上でのストレッチから！

今回は、以下のアニメーションAのように胸椎が硬いまま上半身が波打つような泳ぎを目標にしてしまうと腰に負担がかかることを解説しました。理想のバタフライはアニメーションBのような上半身ができるだけ真っ直ぐであること、もし体が反るとしても入水後の一瞬だけにとどめる事が重要です。

とは言っても柔軟性があるに越したことはないので、日頃から管理人が続けていたストレッチをおこなって行きましょう。デスクワークなど椅子に座っている事が多い方は1時間おきに背中を伸ばすストレッチも合わせておこなっていただければ尚いいと思います。

管理人もまだまだ自分の理想までは到達していないのでこのストレッチを続けていくつもりですので、また変化があれば記事にして行きたいと思います。皆さんも無理せず楽しみながら管理人のような成果が得られる事を願っております。

Youtubeでも解説させていただいております。